Este artículo le dirá qué ejercicios puede utilizar para recuperar una cintura delgada y eliminar la grasa abdominal. Aunque tu figura ha sido tu orgullo desde la adolescencia, con la edad, sin la debida atención, definitivamente adquirirá algo mejor.
Por ejemplo, grasa en los costados y el estómago. Embarazo, estrés, amor por la comida poco saludable, estilo de vida sedentario: las razones de su aparición son muchas. Pero sólo existe una forma eficaz de deshacerse de él: ejercicios eficaces para perder peso en el estómago y los costados, que deben realizarse con regularidad. Hoy te contamos los más efectivos.
ejercicios simples
Tijeras más una bicicleta.
Este ejercicio puede que le resulte familiar desde la infancia.
Opción 1
- Acuéstese sobre una superficie dura (piso).
- Coloca tus brazos rectos a lo largo de tu cuerpo.
- Levanta las piernas (90 grados).
- Crúzalos como tijeras diez veces.
- Baja, descansa unos segundos.
- Levantar nuevamente (45 grados).
- Haz el mismo movimiento diez veces más.
Opción 2
- Coloque las manos detrás de la cabeza y levante las piernas (ángulo de 45 grados).
- Haz movimientos como pedalear diez veces.
- Descansa diez segundos, repite el ejercicio nuevamente.
- Hazlo tres veces con descansos de diez segundos.
Este ejercicio ayudará a eliminar la grasa no solo de la cintura, sino también de las rodillas.
¡Atención! Al realizar el movimiento, se debe presionar la zona lumbar contra el suelo para que el impacto recaiga solo en los abdominales.
Es importante respirar correctamente durante el ejercicio: exhala con todo esfuerzo, inhala con todo esfuerzo.
giro de mentira
Este ejercicio físico también se llama torsión. El ejercicio debe realizarse nuevamente en posición acostada.
Opción 1
- Coloque sus manos detrás de su cabeza o cerca de sus oídos.
- Doble las piernas juntas.
- Levanta el cuerpo mientras exhalas y gira hacia la derecha.
- Adopte la antigua posición.
- Levanta ligeramente el cuerpo mientras exhalas y gira hacia la izquierda. Comienza la posición nuevamente.
- Repita doce veces.
Opción 2
- La posición inicial es la misma que la opción 1.
- Intenta alcanzar tu rodilla izquierda con tu codo derecho.
- Extiende tu codo izquierdo hasta tu rodilla derecha.
- Repita doce veces.
Recuerde exhalar cuando desarrolle fuerza, inhalar cuando se relaje.
Asegúrate de que tus hombros estén cargados.
balancearse
Realizado estando acostado en el suelo:
- Estire los brazos hacia los lados.
- Pies en ángulo recto, manteniéndolos rectos juntos.
- Doble las piernas hacia la derecha, no toque el suelo.
- Regrese a la posición inicial.
- Haz lo mismo con el lado izquierdo.
- Repita diez veces. Recuerde acerca de la respiración adecuada.
Es importante mantener las piernas elevadas en todo momento para mantener el peso.
Plegado por la mitad
El movimiento es similar a la versión de bicicleta:
- Vuelva a tumbarse, la superficie debe estar dura.
- Coloca tus brazos a lo largo de tu cuerpo, manteniendo las piernas rectas.
- Presione las manos contra el suelo, levante las piernas (ángulo de cuarenta grados), medio dobladas.
- Mantén la postura durante unos segundos, volviendo a una posición relajada.
- Repite el movimiento de ocho a doce veces.
Fitball combate la grasa de los costados y el estómago.
Los elegantes equipos deportivos en forma de grandes bolas elásticas hacen que la lucha por la armonía sea agradable e interesante. Pero lo más importante es que es versátil y muy eficaz, mientras quema grasa desarrolla flexibilidad.
Intercambiado
- Acuéstese sobre la pelota con la espalda. Separe las piernas (ancho tradicional de hombros, ángulo recto).
- Coloque las manos detrás de la cabeza, con las manos entrelazadas.
- Gire su cuerpo lentamente hacia la derecha, posición inicial, lentamente hacia la izquierda.
- Haz de diez a doce veces
Exhala con todo esfuerzo.
El pie se eleva con el balón.
- Tome una posición acostada (hacia atrás). Levanta la mano.
- Coloque el Fitball entre sus piernas (presione su cuerpo firmemente contra el suelo).
- Levanta los pies con el balón, pásate a ti mismo para que el último quede en tu mano.
- Repita la acción de ocho a doce veces.
Aumento de piernas con Fitball
Los siguientes ejercicios se deben realizar estando acostado sobre el Fitball:
- Acuéstate al lado de la pelota. Coloque sus manos y pies en el suelo.
- Levanta la pierna libre (hazlo lo más alto posible), mantén la posición durante unos cinco segundos y luego bájala.
- Repita ocho veces, luego cambie de lado y haga el ejercicio ocho veces más.
Puedes realizar el movimiento en tres o cuatro series y aumentar el número de repeticiones a quince. Puedes descansar de treinta a sesenta segundos entre series. Aumente la carga con el tiempo. Lo principal es que el ejercicio no causa molestias.
Con la ayuda del Fitball trabajarás los costados, la espalda y los abdominales.
Yoga para bajar de peso
Para los entusiastas del yoga, existen ejercicios eficaces para el estómago y los costados que no son difíciles de realizar, pero los beneficios son enormes.
Barco profundo y lleno (o postura de Paripurna Navasana)
- Ahora siéntate en el suelo, estirando piernas y brazos hacia adelante.
- Inclínese un poco hacia atrás.
- Levante las piernas juntas y coloque los brazos estirados frente a usted.
- Mantén tu cuerpo en esta posición durante un cuarto de minuto, toma la posición inicial.
- Repita los pasos varias veces.
Estiramiento (o postura de Uttanasana)
- Párate con los pies separados (tu espalda está completamente recta).
- Apriete las rodillas tanto como sea posible.
- Estire los brazos, meta los codos.
- Inclínate profundamente, tocando tus pies con tu frente.
- Contrae tus abdominales con mucha fuerza y mantenlos así durante doce segundos.
- Repita los pasos varias veces con un descanso de treinta segundos.
¡Atención! Si no puedes tocar los pies con la frente, está bien. Haz este ejercicio todos los días y desarrollarás suficiente flexibilidad. Y tu estómago y cintura serán más delgados.
Postura del medio barco (o postura Rdha Navasana)
- La posición inicial es la misma que para la postura del barco profundo.
- Coloca tus manos detrás de tu cabeza, entrelaza tus dedos.
- Mientras exhala, incline el cuerpo hacia atrás y levante las piernas (ángulo de cuarenta grados).
- Congela durante doce segundos y regresa a la posición inicial.
- Repita doce veces.
A continuación necesitas la última lección con un nombre desagradable.
Cadáver (o postura Savasana)
No tengas miedo, sólo tienes que tumbarte. La superficie es dura.
- Relájate completamente, desde el cuello hasta los dedos de los pies.
- Acuéstate así durante veinte minutos.
Ejercicios de plancha para estómago y costados.
Si hablamos de expulsar la grasa del estómago y la cintura no podemos dejar de recordar el popular consejo. Existen muchas opciones para su implementación, cualquiera de ellas trabaja para refinar los músculos del abdomen, la espalda (columna vertebral) y la cintura.
Deshacerse de la grasa del vientre
- Acuéstate (sobre una superficie dura), apóyate sobre los brazos doblados y coloca los pies en el suelo.
- Alinee su cuerpo de modo que el ángulo entre su antebrazo y hombro sea el tradicional de 90 grados.
- Apriete el cuerpo y el estómago tanto como sea posible, no baje la espalda baja.
- Estire los hombros, estire el cuello, respire de manera uniforme.
- Mantén esta posición durante doce segundos.
Cada día, aumente el tiempo de exposición desde unos segundos hasta tres minutos.
Si puedes, continúa con el ejercicio de plancha, aumentando el tiempo de exposición. De lo contrario, puede detenerse en el resultado obtenido.
Deshazte de la grasa de los costados.
- Acuéstate, descansa sobre tu brazo derecho, estira las piernas juntas, apoya los dedos de los pies en el suelo.
- Levanta tu mano izquierda.
- Exhala, gira el cuerpo hacia la izquierda y coloca el brazo izquierdo detrás de la espalda.
- Exhala, regresa a la posición inicial.
- Haz la acción 10 veces en cada dirección.
Tres días después, haz lo mismo, pero con mancuernas. Para empezar, tome mancuernas que pesen 1 kg, después de una semana - 1,5 kg, después de otra semana - 2 kg.
Puedes hacer planchas rectas en lugar de planchas laterales; el efecto quemagrasas será el mismo.
Para aumentar el efecto, puede agregar ejercicios con el cuerpo inclinado hacia arriba y hacia abajo. Este enfoque es muy relevante para eliminar la grasa de la cintura.
Es bueno saberlo
- El ejercicio cardiovascular intermitente con movimientos de tono muscular elimina rápidamente la fatiga y restaura el vigor y la energía. Este método para perder peso en los abdominales y los costados se realiza mejor bajo la supervisión de un especialista en un gimnasio.
- El ejercicio en casa se puede complementar con mancuernas, pesas, pelotas y otros medios improvisados.
- Es muy útil hacer jogging o caminata deportiva junto con la clase. Los expertos recomiendan combinar cualquier ejercicio con ellos, porque caminar y caminar a paso ligero fortalecen los músculos de todo el cuerpo, entrenan los músculos del corazón y normalizan los abdominales y los costados.
- El entrenamiento físico debe comenzar con un calentamiento. Para ello son adecuados los movimientos más ligeros: flexiones laterales clásicas, atrás/adelante, rotaciones pélvicas, flexiones de codos/rodillas, saltar la cuerda.
- Para realizar este o aquel ejercicio correctamente, asegúrese de ver la lección en video.
Conclusión
Debemos recordar:
- Para que los ejercicios sean eficaces para perder peso y tengan el efecto deseado, deben realizarse correctamente y, lo más importante, con regularidad.
- Para alcanzar tus objetivos rápidamente, es útil combinar el ejercicio con una nutrición adecuada. Si necesitas eliminar mucha grasa, necesitas una dieta adecuada. El médico le ayudará a desarrollarlo.
- Al realizar movimientos, es muy importante respirar correctamente: exhale con cada esfuerzo, inhale para relajarse.
- Cuando mantienes la postura, necesitas respirar de manera uniforme y tranquila.